Unfollow je zorgen
Het kan voorkomen dat u veel tijd besteedt aan het vechten tegen uw zorgen of dat u probeert deze te stoppen. Wat als u, in plaats daarvan, een andere strategie probeert? Een bijzonder effectieve benadering is wat psychologen cognitieve defusie noemen. Bij defusie van zorgen, in plaats van actief met uw zorgen om te gaan, ontvolgt u ze als het ware. Dit houdt in dat u zich losmaakt van uw zorgelijke gedachten en ze objectief observeert van een afstand.
Defusie is een strategie die u vraagt uw bezorgde gedachten simpelweg te identificeren als mentale activiteit in uw hersenen. U wordt een waarnemer van uw gedachten in plaats van een slachtoffer ervan. Dit betekent dat u deze gedachten bewust opmerkt zonder ze te beoordelen of erop te reageren.
Maar hoe ontvolgt of defuseert u uw bezorgde gedachten? Merk op dat u ze heeft en label ze als “denken”. Voor dit moment merkt u eenvoudigweg op dat u bezorgd bent zonder het te beoordelen of erop te reageren. Om uw zorgen te ontwarren, identificeert u eenvoudig dat een bezorgde gedachte gewoon een gedachte is en dat het oké is.
Het kan bijzonder nuttig zijn om uw bezorgde gedachten en gevoelens te beschouwen als informatie of data. Wanneer u merkt dat u angstige gedachten en gevoelens heeft, probeer dan tegen uzelf te zeggen: “Dit is interessant.” Beschrijf voor uzelf wat u opmerkt in uw geest en lichaam zonder oordeel.
Een andere ongelooflijk nuttige en concrete manier om defusie te gebruiken, is door gebruik te maken van beelden en metaforen. Activeer het deel van uw hersenen dat verbeelding gebruikt en probeer uw gedachten te visualiseren als objecten—en wees creatief. De volgende voorbeelden illustreren dit:
- Beeld uw zorg in als een blad dat stroomafwaarts gaat, een bal die in een net gaat, een pakket dat op een lopende band gaat (of iets anders dat beweegt). Laat het wegdrijven.
- Stel u voor dat u een berg bent. Uw zorgen zijn wolken rond de berg. Stormen kunnen komen en gaan, maar de berg blijft onaangetast. U bent sterk. U merkt de wolken op, maar ze storen u niet. Zoals een berg blijft u geworteld en standvastig.
- Beschouw uw zorg als een golf in de oceaan. U kunt op deze golf surfen en het vanzelf laten dalen. Berijd de golf van uw angst, wetende dat het voorbij zal gaan. U rijdt op deze golf in plaats van erdoor weggevaagd te worden. Hang tien!
- Beeld in dat u de coach bent van een realiteit muziekshow zoals The Voice. Elke zorg komt naar het podium om te “optreden”, en u bent niet tevreden.Onderzoek elke zorg die opkomt en wuif elke zorg snel weg terwijl u zegt: “Dank u. Volgende!”
- Doe alsof elke zorg een persoon is in een Zoom-vergadering, en u bent de moderator. Klik op “mute” voor elke zorg één voor één en zie hoe het lawaai van elke zorg vervaagt… en verlaat vervolgens de vergadering volledig.
- Bedenk uw eigen kalmerende beeldspraak en stel u voor dat elke zorg iets buiten u is dat voorbijgaat of wegdrijft.
Een extra, krachtige strategie voor het ontvolgen of defuseren van uw zorg is om de taal te veranderen die u gebruikt om uw bezorgde gedachten te beschrijven. De volgende keer dat u merkt dat u zich erg angstig of bezorgd voelt, probeer dan een “Mad Libs”-benadering en oefen de volgende uitspraken stilzwijgend, waarbij u de lege plekken invult met uw eigen persoonlijke voorbeelden:
- Ik heb de gedachte dat _______________________________.
- Ik heb de overtuiging dat _________________________________.
- Mijn angst vertelt me dat _______________________________.
- Mijn hersenen suggereren het idee dat _________________________.
Het invullen van deze lege plekken stelt u in staat om afstand te nemen van uw gedachten in plaats van ermee te versmelten. Als u accounts op sociale media kunt ontvolgen, kunt u hetzelfde doen met uw problematische zorgen door afstand te nemen. Het ontvolgen van uw zorgen betekent niet dat u ze blokkeert – het betekent dat u een pauze neemt van uw angst en wat ruimte creëert.
Voor sommige angstige mensen is defusie een bijzonder gunstige strategie omdat het het element van controle wegneemt. In plaats van te proberen uw gedachten en gevoelens te beheersen (te wijzigen), laat u ze aanwezig zijn. U accepteert dat het niet verkeerd is om negatieve gedachten of gevoelens te hebben; het toestaan van uw gedachten om eenvoudig te bestaan zoals ze zijn kan ongelooflijk bevrijdend zijn. Bovendien bevordert dit psychologische flexibiliteit, wat mensen veerkrachtiger maakt.
Verder toont onderzoek aan dat mensen die stoppen met het onderdrukken van angstige gedachten en simpelweg op een onbezorgde manier hun gedachten en gevoelens opmerken, zich meer kalm voelen. Een van de redenen hiervoor is dat gedachtesuppressie berucht ineffectief is. Sterker nog, proberen je zorgen te stoppen kan er zelfs voor zorgen dat ze terugkomen en intenser worden. Eenvoudig gezegd, paniek of overreactie op bezorgde gedachten kan ze alleen maar sterker maken.
Uiteindelijk kan het jezelf toestemming geven om een bezorgde gedachte te hebben, in plaats van te proberen deze te onderdrukken, een opmerkelijk effectieve coping-strategie zijn voor angst.
